Травмобезопасность в йоге: как избежать травмы?

Йога может быть источником глубокого исцеления. Тем не менее, многие (и не только новички) сталкиваются с болевыми последствиями и перенапряжением в разных отделах спины, коленях, запястьях, особенно если до начала занятий уже присутствовали хронические боли.

Что нужно помнить о травмобезопасности, чтобы с практикой приумножать здоровье и благополучие, а не терять их?

1. Начинаем с разминки

В более сложных асанах (как силовых, так и развивающих гибкость) есть определенные риски – нельзя их выполнять на «холодное» тело. Особенно это касается внезапной нагрузки на суставы и позвоночник.

Перед практикой сделайте разминку – разогрейте запястья, плечи, бедра, позвоночник, колени, шею. Многие йога-терапевты не советуют сразу же приступать к интенсивной практике «Сурья Намаскар» («Приветствие Солнца») или других комплексов если вы ведете малоподвижный образ жизни. Если времени на тренировку мало, то сосредоточьтесь на разминке тех частей тела, которые доставляют вам больше всего дискомфорта.

2. Не «гонимся» за внешней формой

Многие считают, что нужно «дожимать» себя в погоне за тем образом, который мы увидели в журнале или в исполнении опытного йога-тичера. И пока мы «дожимаем», мы упускаем внутренние ощущения и голос нашего тела, которое говорит, в какой момент пора остановиться. Будьте честными с собой, слушайте себя, уважайте текущее состояние тела.

В каждой позе начального и среднего уровня есть вариации – выбирайте те, в которых ваше тело чувствует себя хорошо, а не те, которые вам визуально больше всего нравятся. Поверьте, травмы не только не ведут к прогрессу, а могут надолго «отбросить» назад.

3. Становимся инструктором для самого себя

При просмотре видео занятий и трансляций рядом нет инструктора, который мог бы скорректировать геометрию асаны. Эта роль ложится на вас самих. Поэтому:

Слушаем свое тело, не свое эго

Попытка перерастянуться, чтобы во что бы то ни стало достать руками до пальцев ног в наклоне вперед или обязательно выйти в мост если вы не делали этой позы последние годы, – это путь к травме. Найдите приятный баланс между сверх-усилием и ничего-не-деланием.

Слушаем свое дыхание

Если вы заметили, что ритм дыхания слишком ускорился или стал «рваным», снизьте темп, дайте себе передышку.

Используем пропсы – вспомогательные инструменты

Спросите себя, как вы можете поддержать выполнение той или иной позы? Может быть, стоит использовать кирпичик, ремень, или валик.

4. Меняем практику, когда болеем

Без фанатизма! Не нужно делать высокоинтенсивные тренировки и сложные позы во время болезни, высокой температуры, обострения хронических болезней. Если вам хочется, выберите легкую разминку и сделайте бОльший акцент на созерцание, успокоение, объединение со своим телом.

Не игнорируйте боль – если после практики у вас появляются болезненные ощущения вместо приятного чувства легкости и наполненности, проконсультируйтесь с инструктором, – возможно вы делаете асаны неправильно.

5. Делаем компенсационные упражнения

Прогибы должны компенсироваться антипрогибами. Напряжение – расслаблением. Воздействия на сустав – противоположным направлением воздействия.

К сожалению, многие практикующие «гонятся» за красивым, но не здоровым изгибом поясницы и пренебрегают компенсационными упражнениями. Помните, что позвоночник – это основа здоровья, с ним нужно обращаться бережно, он у вас один… Кто-то очень хочет «сесть в лотос» за счет вращения коленных суставов вместо раскрытия тазобедренных, что приводит к травмам сухожилий и связок…

Как видите, многие пункты в этом посте о травмобезопасности сводятся к двум принципам – «не гонитесь за внешней формой» и «слушайте свое тело».

6. Главное – внутри, не снаружи

Физическое тело – лишь один из аспектов практики йоги. Не зацикливайтесь на нем, но и не пренебрегайте. Уделяйте время внутренним аспектам йоги – работе с сознанием и энергией, обретению сострадательной мотивации, избавлению от негативных эмоций и расширению восприятия.